Saisonales Meal-Prep

Frisch, saisonal, köstlich

Saisonales Meal-Prep bietet die perfekte Möglichkeit, gesund, nachhaltig und unkompliziert zu kochen. Mit Möhrencurry und Hirse, Rotkohl-Quesadillas mit Tomatensalsa und Chili sin Carne kannst du die besten Zutaten der aktuellen Saison nutzen und abwechslungsreiche Gerichte für die Woche vorbereiten. Das spart Zeit, schont den Geldbeutel und unterstützt eine bewusste Ernährung – frisch, regional und voller Geschmack!

Möhrencurry mit Hirse

Für 4 Portionen • 35 Min. Zubereitung • Pro Portion ca. 450 kcal

Foto © GU/Maria Grossmann & Monika Schuerle

Zutaten

• 200 g Hirse
• 4 Zwiebeln
• 800 g Möhren
• 1 Stück Ingwer (3 cm)
• 2 EL Olivenöl
• 2 TL Currypulver
• 200 ml Gemüsebrühe
• 200 g Sahne (ersatzweise Soja Cuisine)
• 1 Bund Koriandergrün
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die Hirse waschen und abtropfen lassen. Dann mit 400 ml Wasser in einem Topf einmal aufkochen und 20 Min. köcheln lassen.
   
   
2. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Die Möhren schälen, in 3 cm lange und 5 mm dicke Stifte schneiden. Den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln, Möhren und Ingwer darin ca. 6 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Dann mit Currypulver bestäuben, gut mischen und mit Gemüsebrühe und Sahne ablöschen. Einmal aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. garen.
   
   
3. Den Koriander waschen, gut trocken schütteln und fein hacken. Das Curry mit Salz und Pfeffer würzig abschmecken, mit der Hirse in 2-Kammer-Boxen portionieren und komplett abkühlen lassen. Dann mit Koriander bestreuen und bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren oder bis zu 6 Monate tiefkühlen.

Rotkohl-Quesadillas mit Tomatensalsa

Für 4 Portionen • 50 Min. Zubereitung • Pro Portion ca. 915 kcal

Foto © GU/Maria Grossmann & Monika Schuerle 

Zutaten

• 500 g Rotkohl
• 2 EL Olivenöl
• 250 g gemischtes Hackfleisch
• 1 Dose schwarze Bohnen (240 g Abtropfgewicht)
• 200 g Crème fraîche
• Salz, Pfeffer
• 150 g Cheddar
• 6 Weizentortillas (Fertigprodukt)
• 500 g Kirschtomaten
• 1 rote Zwiebel

Zubereitung

1. Rotkohl putzen, waschen, vierteln und fein hobeln. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Kohl bei mittlerer bis hoher Temperatur unter Rühren anbraten, bis er weicher wird. Dann in eine große Schüssel füllen.
   
   
2. Das Hackfleisch in der gleichen Pfanne bei großer Hitze ca. 5 Min. anbraten. Einen Teller mit Küchenpapier auslegen und das Hackfleisch darauf abtropfen lassen. Die Bohnen in ein Sieb abgießen und mit dem Hackfleisch zum Rotkohl geben. Kräftig würzen.
   
   
3. Die Crème fraîche salzen und pfeffern, den Käse reiben. Jede Tortilla halbseitig mit Crème fraîche bestreichen. Die Hackfleisch-Mischung darauf verteilen, Käse darüber streuen. Die Tortillas genau in der Mitte zusammenklappen. Je eine Quesadilla in die Pfanne legen, leicht festdrücken und 2–3 Min. braten, dann vorsichtig wenden, herausnehmen und mit einem scharfen Messer vierteln.
   
   
4. Tomaten waschen und vierteln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Beides in einem kleinen Topf geben und ca. 6 Min. bei hoher Hitze köcheln lassen. Würzen, abkühlen lassen und in kleine Schraubgläser verpacken.
   
   
5. Je 6 Quesadilla-Viertel in eine Dose packen und tiefkühlen oder bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zum Verzehr mit der Auftau-Funktion des Toasters aufbacken und mit der Salsa servieren.

Chili sin Carne

Für 4 Portionen • 45 Min. Zubereitung • Pro Portion ca. 290 kcal

Foto © GU/Maria Grossmann & Monika Schuerle

Zutaten

• 1 rote Zwiebel
• 1 rote Chilischote
• 1 rote Paprika
• 2 EL Olivenöl
• 1 Glas Kidneybohnen (240 g Abtropfgewicht)
• 1 Glas Mais (240 g Abtropfgewicht)
• 2 TL edelsüßes Paprikapulver
• 2 TL Kakaopulver
• 2 Dosen stückige Tomaten (800 g)
• 150 g Dinkel wie Reis (ersatzweise Ebly Zartweizen oder Gerste)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Chilischote gut waschen, der Länge nach halbieren, von Kernen und weißen Trennwänden befreien und fein würfeln. Die Paprika waschen, halbieren, Kerne und weiße Trennwände entfernen und in 1 cm große Stücke schneiden. Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln, Chili und Paprika bei mittlerer Hitze ca. 6 Min. anbraten.
   
   
2. Inzwischen die Bohnen und den Mais in ein Sieb abgießen und gut abspülen. Das Paprikagemüse mit Paprikapulver und Kakao würzen, mischen, dann direkt Bohnen und Mais zugeben und mit 400 ml Wasser ablöschen. Die stückigen Tomaten zugeben und den Dinkel unterrühren. Das Chili mit Salz abschmecken und zugedeckt ca. 30 Min. garen, dabei ab und zu umrühren.
   
   
3. Das Chili mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf vier Dosen verteilen. Das Chili bis zu 3 Tage im Kühlschrank oder bis zu 6 Monate im Tiefkühlfach aufbewahren.
   
   
   

 Gut zu wissen:

„Dinkel wie Reis“ ist geschliffener Dinkel. Von den Kocheigenschaften ist er mit Reis vergleichbar, enthält jedoch mehr Eiweiß und macht lange satt.

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