Fischknusperle-Bowl

Wer sich bewusster ernähren möchte oder auf bestimmte Zutaten achten muss, kennt die Herausforderung: Das Essen soll schmecken, schnell gehen und trotzdem gut verträglich sein. Bowls sind hier oft die perfekte Lösung. Sie sind wie ein Baukasten, bei dem du die volle Kontrolle über jede einzelne Komponente haben. Genau deshalb stellen wir dir heute ein Rezept vor, das nicht nur fantastisch schmeckt, sondern sich auch wunderbar an deine individuellen Bedürfnisse anpassen lässt: die Fischknusperle-Bowl.

Dieses Gericht kombiniert saftig-knusprigen Fisch mit einem erfrischenden Krautsalat und aromatischem Reis. Es ist eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie liefert, ohne zu beschweren. 

Bowlzutaten für zwei Personen

 35 Min. Zubereitung

• 250 g Spitzkohl
• ½ Bund Koriandergrün
• 1 Limette
• 1 kleine rote Chilischote (alternativ 1 Prise getrocknete Chiliflocken)
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Rohrohrzucker
• 150 g Jasmin-Reis
• 1 Ei (M)
• 50 g Mehl
• 200 g Seelachs
• 100 ml Rapsöl

Die Zubereitung: Schritt für Schritt zur perfekten Bowl

Schritt 1: Den Spitzkohl putzen, halbieren, vom Strunk befreien und waschen. Die Hälften in lange schmale Streifen schneiden. Das Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und samt Stängeln fein hacken. Den Saft der Limette auspressen. Die Chilischote halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Chilihälften waschen und fein schneiden.

Schritt 2: Den Spitzkohl mit ½ TL Salz, ¼ TL Pfeffer, 1 EL Limettensaft, Chili und Zucker in einer Schüssel verkneten, bis Saft aus dem Kohl aus-tritt. Salat beiseitestellen. Den Reis in ein Sieb geben, waschen und in 300 ml kochendem Wasser 10–12 Min. garen.

Schritt 3: Das Ei in eine Schüssel aufschlagen, mit ½ TL Salz und dem Mehl verquirlen, dann ca. 2 TL kaltes Wasser dazugeben und alles zu einem dickflüssigen Teig verrühren. Die Fischfilets mit Küchenpapier trocken tupfen und quer in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Die Fischstreifen in den Teig geben.

Schritt 4: Das Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fisch-streifen aus dem Teig nehmen und im heißen Öl pro Seite in ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze goldbraun ausbacken. Dann aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier entfetten.

Schritt 5: Reis abgießen, mit Koriander, übrigem Limettensaft (ca. ½ EL) und ½ TL Salz verrühren. Reis und Krautsalat in Bowls anrichten, die Fischknusperle daraufsetzen und sofort servieren.

Was steckt Gutes drin? Die Nährwert-Perspektive

Diese Bowl ist nicht nur lecker, sondern auch eine durchdachte Mahlzeit.

Pro Portion:

• ca. 868 kcal
• 39 g KH
• 68 g F
• 28 g EW
• ca. 4,9 μg Vitamin B12 (123 % des Tagesbedarfs)

• Proteine: Seelachs und Ei liefern hochwertiges Eiweiß, das für den Muskelerhalt und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl wichtig ist.
• Gesunde Fette: Rapsöl ist eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren.
• Ballaststoffe: Der Spitzkohl und der (Vollkorn-)Reis liefern wertvolle Ballaststoffe, die Ihre Verdauung unterstützen.
• Vitamin B12: Seelachs ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12. Dieses Vitamin ist entscheidend für die Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen.

Dein Weg zu bewusstem Genuss

Die Fischknusperle-Bowl ist der beste Beweis dafür, dass eine bewusste Ernährung voller Geschmack und Freude sein kann. Probiere gerne noch mehr Rezepte aus dem Buch der Nährstoff-Plan von Dr. med. rer. nat. Martin Smollich aus!