Vegan und vegetarisch: Wer braucht Supplemente?

Gibt es einen Nährstoffmangel, der Veganer:innen quasi vorprogrammiert ist, während Fleischesser:innen automatisch rundum versorgt sind? Nein! Dieser Gedanke gehört zu den hartnäckigsten Mythen. Tatsächlich finden sich sowohl bei vegan lebenden Menschen als auch bei Fleischessenden sowohl hervorragende als auch mangelhafte Mikronährstoffversorgungen. Was jedoch beeindruckt, ist, dass viele Veganer:innen bewusster mit dem Thema Nährstoffe umgehen und dadurch oft besser versorgt sind als der Durchschnitt der Fleischkonsumierenden.

Stärken und Schwächen der Ernährungsweisen


Jede Art der Ernährung bringt unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich. Veganer:innen profitieren oft von einer überdurchschnittlichen Versorgung mit Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin E. Gleichzeitig sind Nährstoffe wie Protein, Kalzium, Eisen und Zink potenzielle Herausforderungen. Fleischessende hingegen haben in der Regel keine Probleme mit Eisen, Kalzium und Zink, jedoch mangelt es in ihrer Ernährung oft an Ballaststoffen und gewissen Vitaminen wie Folsäure und Vitamin E.

Besonders spannend ist die Tatsache, dass einige Nährstoffprobleme nicht von der Ernährungsweise abhängen, sondern weit verbreitet sind. Jod und Vitamin B12 sind Beispiele dafür, mit Mängeln, die sowohl Veganern als auch Fleischessenden begegnen können.

Warum eine pauschale Empfehlung nicht sinnvoll ist


Die Nährstoffversorgung ist so individuell wie der Mensch selbst. Es kann keine universelle Empfehlung geben, die für alle Veganer:innen oder Fleischkonsumierende gleichermaßen passt. Stattdessen ist es wichtig, sich selbst und die eigene Ernährung genau unter die Lupe zu nehmen. Regelmäßige Bluttests und gezielt eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel können helfen, ein gesundes Gleichgewicht zu finden. Und eine gute Nachricht für Vegetarier:innen, die Milchprodukte und Eier konsumieren: Diese Ernährungsweise deckt in der Regel alle wichtigen Nährstoffe ab.

Vitamin B12 – ein Muss für Veganer:innen


Eine Ausnahme bei der Debatte über Supplemente ist Vitamin B12. Dieses Vitamin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor, weswegen Veganer:innen hier auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind. Doch auch Fleischessende beziehen Vitamin B12 oft indirekt über die Fütterung der Tiere. Weniger bekannt ist, dass dauerhaft erhöhte Vitamin-B12-Spiegel potenziell Risiken bergen können. Regelmäßige Bluttests sind deshalb entscheidend, um sowohl Mängel als auch Überdosierungen zu vermeiden.

Welche Form von Vitamin B12 ist zu empfehlen?


Im Handel finden sich verschiedene Formen von Vitamin B12, darunter Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin und Methylcobalamin. Auch wenn im Internet kontrovers diskutiert wird, können alle drei Varianten wirksam genutzt werden. Unterschiede in Wirkung und Sicherheit sind dabei minimal. Wichtig ist vor allem, auf Produkte mit zuverlässiger Dosierung und Qualität zu achten.

Fazit


Die Nährstoffversorgung ist ein Thema, dem sich jede:r widmen sollte – unabhängig von der Ernährungsweise. Besonders Veganer:innen profitieren oft von einer bewussten Lebensweise und gezielter Supplementation. Vitamin B12 bleibt hier das A und O, während regelmäßige Bluttests die individuelle Versorgung absichern.

Wer tiefer in die Welt der Nährstoffe eintauchen möchte, dem sei das Buch „Der Nährstoff-Kompass“ von Smollich ans Herz gelegt. Die hier skizzierten Inhalte basieren auf den fundierten Informationen aus diesem Werk, das neben wissenschaftlicher Präzision auch viel Praxistauglichkeit vermittelt.

Veröffentlicht am: 08.05.2025