Vegan ohne Soja – geht das?
Die besten Alternativen für eine sojafreie Küche
Es ist noch gar nicht allzu lange her, da assoziierte man mit Veganern blasse Menschen, die sich ausschließlich von Körnern ernähren und an Mangelerscheinungen leiden. Dieses Klischee ist längst Schnee von gestern. Heute ist klar: Vegan ist supergesund und extra-lecker. Immer mehr Menschen erkannten in den letzten Jahren die Vorteile der veganen Ernährung. Der Verzicht auf tierische Produkte wurde zum Trend.
Natürlich hat das auch die Lebensmittelindustrie erkannt und die Supermarktregale mit allerhand Ersatzprodukten für Veganer gefüllt: Soja-Milch, Soja-Joghurt, Soja-Schnitzel, Soja-Würstchen … Aber was ist, wenn man kein Soja verträgt oder den Verzehr aus anderen Gründen ablehnt? Funktioniert vegane Ernährung dann immer noch?
Sojafrei: Diese veganen Alternativen machen Karriere
Klar! Die vegane Küche hat noch viel mehr zu bieten als Sie bis jetzt vielleicht vermutet haben. Gemüse und Hülsenfrüchten stehen selbstverständlich gerne im Rampenlicht, aber ohne pflanzliche Milch, Sahne oder pflanzlichen Joghurt als Komparsen würden die Gerichte oft nur halb so gut schmecken. Hafer, Reis, Dinkel, Kokosnuss, Nüsse und Mandeln – sie alle dienen als hervorragende Quellen für den Ersatz.
Wie man diese Produkte am besten einsetzt? Unsere Autorin Hildegard Möller hat im GU-Küchenratgeber wunderbare Rezepte verewigt – fürs Frühstück, für vorneweg und Zwischendurch, zum Sattwerden, als süßes Finale. Eine Kostprobe von dem, was Sie in „Vegan ohne Soja“ erwartet, gibt es hier. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Nachkochen und einen guten Appetit.
Auberginen-Cannelloni
Zutaten für 4 Personen:
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
400 g Aubergine
6 EL vegane Margarine (sojafrei)
400 g passierte Tomaten (mit italienischen Kräutern, aus der Dose)
100 ml Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer
6 EL Mehl
1 l Reisdrink
1⁄2 Bund Minze
2 EL abgeriebene Bio-Zitronenschale
20 Cannelloniröhren (ohne Vorkochen)
2 EL vegane Semmelbrösel
45 Min. Zubereitung
30 Min. Backen
Pro Portion ca. 500 kcal, 11 g EW, 16 g F, 80 g KH
1.) Für die Füllung die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und klein würfeln. Die Aubergine putzen, waschen und in ca. 1⁄2 cm große Würfel schneiden. In einer Pfanne 2 EL Margarine erhitzen und Zwiebeln sowie Knoblauch darin hellgelb andünsten. Die Auberginenwürfel dazugeben und bei mittlerer Hitze unter häufigem Wenden ca. 5 Min. bräunen. Die Tomaten und die Gemüsebrühe unterrühren und alles zugedeckt weitere 10 Min. köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2.) Für die Béchamelsauce 2 EL Margarine in einem Topf zerlassen. Das Mehl darüberstäuben und unter Rühren bei mittlerer Hitze kurz anschwitzen. Den Reisdrink nach und nach unterrühren und die Sauce bei schwacher Hitze offen ca. 5 Min. köcheln lassen. Die Minze waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen, hacken und mit der Zitronenschale unter die Sauce rühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3.) Den Backofen auf 190° vorheizen. Die Auberginenmasse mithilfe eines Teelöffels oder Spritzbeutels (ohne Tülle) in die Cannelloniröhren füllen. Die Cannelloni nebeneinander in eine große Auflaufform (ca. 35 × 25 cm) oder vier kleine Formen (ca. 23 x 15) legen. Die Béchamelsauce gleichmäßig darüber verteilen. Die restliche Margarine in Flöckchen und die Semmelbrösel darauf verteilen. Die Cannelloni mit Alufolie abdecken und im Ofen (Mitte) 15 Min. backen. Dann die Alufolie entfernen und die Cannelloni in ca. 15 Min. goldgelb fertig backen.
