Quinoa-Rezepte

Kleine Powerpakete kommen groß raus

Kochen mit Quinoa liegt voll im Trend. Warum Quinoa-Rezepte in aller Munde sind, was das kleine Korn wirklich kann und warum die Quinoa dem Couscous gerade seinen Rang abläuft? Wir verraten es dir.

Rund um dieses klitzekleine Quinoa-Körnchen ist ein riesengroßer Hype entstanden. Die Körner haben sich bei uns zum Trendfood gemausert und das, obwohl es sie eigentlich schon seit Jahrtausenden gibt. Fragt man Menschen in Bolivien, Peru oder Ecuador sind die Samen der Quinoapflanze nämlich ein klassisches Grundnahrungsmittel. Deshalb wird Quinoa auch als „Korn der Inkas“ bezeichnet. Was in Südamerika schon lange zum Standardrepertoire in der Küche gehört, ist jetzt auch bei uns nicht mehr wegzudenken. Kein Supermarktregal, kein Kochbuch und keine Küchenzeile kommen ohne Quinoa aus. Zu Recht?

Quinoa-Rezepte – gut für die Gesundheit?

Quinoa-Rezepte haben tatsächlich Ruhm und Ehre verdient. Die Mini-Körnchen sind echte Powerpakete. Aufgrund ihres extrem hohen Eiweißgehalts gelten sie als wahre Wunderwaffen in Sachen Gesundheit. Besonders Veganer und Vegetarier erfreuen sich an dem Proteinplus. Quinoa enthält außerdem jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und ist sogar glutenfrei. Denn im Gegensatz zu Couscous und Bulgur handelt es sich bei Quinoa nicht um ein Getreide, sondern eine Pflanze. Im Supermarktregal werden die Körner meist trotzdem direkt neben Reis & Co. einsortiert.

Figurbewusste Esser schwören ebenfalls auf die Proteinbomben. Schließlich machen sie lange satt und gehören zu den so genannten „Slow Carbs“. Das heißt, die enthaltenen Kohlenhydrate können vom Körper optimal verwertet werden und lassen den Blutzuckerspiegel – anders als weißer Reis oder Nudeln – nicht so rasch in die Höhe schnellen.

Quinoa-Rezepte leicht gemacht

Neben all den gesundheitlichen Aspekten punktet Quinoa übrigens auch bei der Zubereitung. Schnell und einfach gemacht, erfordern die Quinoa-Rezepte weder besonderes Küchen-Know-how noch spezielles Handwerkszeug. Ob als Beilage, in Salaten, Pfannengerichten, Aufläufen oder im Müsli auf dem Frühstückstisch – Quinoa lässt sich vielfältig einsetzen und immer wieder neu erfinden. Da kommt garantiert nie Langeweile auf!

Quinoa kochen – so geht’s

150 g Quinoa in ein Sieb geben und mit heißem Wasser waschen, um die Bitterstoffe herauszulösen. In einem Topf 375 ml Wasser (Wasser und Quinoa im Verhältnis 2,5 zu 1) mit etwas Salz zum Kochen bringen. Die Quinoakörner in das kochende Salzwasser geben und zugedeckt 15 Min. bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Anschließend zugedeckt bei ausgeschalteter Herdplatte 10 Min. ausquellen lassen.

Tipps für Deine Quinoa-Rezepte

Gekochte Quinoa-Körner halten sich bis zu drei Tage lang im Kühlschrank. Du kannst bei der Zubereitung eines Quinoa-Rezepts also direkt die doppelte Menge kochen und hast so noch eine Portion auf Vorrat zu Hause. Wenn es dann mal sehr schnell gehen muss, ist mit wenigen weiteren Zutaten ruck, zuck ein Salat gemacht. Für den Aroma-Kick kannst Du Gewürze wie Zimtstange, Kardamom oder Koriander von Anfang an mit in die Kochflüssigkeit geben. So nehmen die Körner den Geschmack intensiv auf. Oder: Statt Salzwasser je nach anschließender Weiterverwendung Gemüsebrühe oder Gemüse- bzw. Obstsäfte zum Garen verwenden.

Köstliche Quinoa-Rezepte zum Nachkochen

Cranberryquinoa mit Minzejoghurt

Zubereitung:

1. Die Zwiebeln und die Möhren schälen. Die Zwiebeln in feine Spalten, die Möhren in dünne Scheiben schneiden. Die Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Die Mandeln grob hacken. Die Kardamomkapseln in einem Mörser zunächst nur grob zerstoßen und die Samenschalen entfernen. Den Kreuzkümmel zu den Kardamomsamen in den Mörser geben und alles fein zerstoßen. Die Quinoakörner in ein Sieb geben und mit heißem Wasser waschen.
2. Die Butter in einem Topf oder einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel und Möhren kurz darin anbraten, dann Chili, Kardamom-Kreuzkümmel- Mischung und Zimtpulver hinzufügen und kurz mitdünsten. Quinoa und Cranberrys dazugeben, mit Orangensaft und 300 ml Wasser ablöschen. Mit Salz würzen und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. köcheln lassen.
3. Den Topf von der Herdplatte nehmen und die Cranberryquinoa ohne Hitzezufuhr noch 5 Min. ausquellen lassen. Inzwischen den Joghurt mit der gehackten Minze verrühren und mit Salz würzen. Den kühlen Minzejoghurt zur warmen Cranberryquinoa servieren.

30 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 405 kcal, 12 g EW, 25 g F, 33 g KH

Fruchtiger Quinoasalat

Zubereitung:

1. Die Quinoakörner in ein Sieb geben und mit heißem Wasser waschen. In einem Topf 375 ml Wasser mit etwas Salz zum Kochen bringen, Quinoa dazugeben und zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 15 Min. köcheln lassen. Anschließend die Herdplatte ausschalten und die Quinoakörner zugedeckt ca. 10 Min. ausquellen lassen. In ein feines Sieb abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
2. Inzwischen die Pinienkerne in einer kleinen Pfanne ohne Fett rösten und beiseitestellen. Die Paprikaschote längs halbieren, putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Die Heidel beeren verlesen und waschen. Die Aprikosen waschen, abtropfen lassen, halbieren und den Stein entfernen. Das Aprikosenfruchtfleisch in Spalten schneiden.
3. Für die Vinaigrette die Zitronenmelisse waschen und trocken schütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden. Die Limette halbieren und den Saft auspressen. Den Maracujasmoothie mit Limettensaft, Zimtpulver, Chiliflocken, Ahornsirup und etwas Salz verrühren. Das Olivenöl hinzufügen und kräftig unterrühren. Quinoa mit Paprikawürfeln, Aprikosen, Heidelbeeren und der Vinaigrette in einer Schüssel vermischen. Den Salat 10 Min. marinieren lassen.
4. Inzwischen die Ziegenfrischkäserolle in 12 Scheiben schneiden. Den rosa Pfeffer in einem Mörser grob zerstoßen und die Ziegenkäsescheiben damit bestreuen. Die gerösteten Pinienkerne grob hacken. Die Salatblätter waschen und trocken schleudern. Jeweils 2 Salatblätter auf einen Teller geben und den Quinoasalat darauf verteilen. Die Ziegenfrischkäsescheiben dekorativ darauf anrichten. Mit gehackten Pinienkernen bestreut servieren.

40 Min. Zubereitung
10 Min. Marinieren
Pro Portion ca. 560 kcal, 16 g EW, 36 g F, 39 g KH