Haferflocken
Für Gesundheit und Fitness
Das Frühstück schlechthin, nicht erst seit Max Bircher-Benner es zu einer der berühmtesten Rezept-Kreationen, dem Bircher Müsli, entwickelt hat. Haferflocken, eingeweichter Hafer oder gleich in Form eines zusammengestellten Müsli gilt besonders bei Gesundheitsbewussten aber auch Sportbegeisterten Menschen als die Morgenmahlzeit schlechthin.
Warum sind Haferflocken so gesund?
Hafer, und damit die daraus gewonnenen Haferflocken, gehört eigentlich botanisch gesehen zur Familie der Süßgräser; der wissenschaftliche Gattungsname Avena wurde bereits im 18. Jahrhundert festgelegt. In unseren Breiten wird Hafer aber wie Getreide angebaut und weiterverwertet. Da Hafer – im Gegensatz zu den Getreide-Klassiker Weizen und Gerste – sehr wenig Klebereiweiß, Gluten, enthält, ist er bestens geeignet für Menschen mit einer Gluten-Unverträglichkeit. Manche Zöliakie-Betroffene können Haferkörner vertragen; manche aber eben auch nicht. Dies gilt es unbedingt zu beachten. Aber auch Menschen, die abnehmen wollen oder eben das passende Ernährungsprogramm für ihre Fitness suchen, greifen vermehrt auf Haferflocken als gesundes Frühstück zurück.
Inhaltsstoffe und Wirkung
Hafer bzw Haferflocken enthalten wichtige Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine (besonders B-Vitamine) und Eiweiß. Sie sind für Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt sehr bekömmlich. Der Superstar im Hafer aber ist Beta-Glucan, ein ganz besonderer Ballaststoff. Er gehört zu den löslichen Ballaststoffen und verringert nachweislich einen überhöhten Cholesterinspiegel im Blut. Schon nach wenigen Wochen einer regelmäßigen Einnahme von Haferflocken kann man dieses Ergebnis messen.
Im Weiteren sorgt der Ballaststoff Beta-Glucan auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur gemächlich ansteigt, indem er den Aufschluss von Kohlenhydraten zu Zucker verlangsamt. Daher ist ein morgendliches Müsli mit Hafer für Diabetiker ein empfehlenswerter Start in den Tag.
Auch das Immunsystem wird durch Beta-Glucane des Hafers gestärkt. Durch einen komplizierten Prozess im Darm bewirkt Beta-Glucan die Vermehrung von Zellen mit einer starken Immunabwehr.
Wissenschaftlich bekannt war das vor Jahrhunderten noch nicht, aber dennoch gehören Haferflocken zu den gängigen Hausmitteln: Bei Magen-Darm-Beschwerden kommen Haferflockensuppe, Haferbrei und Haferschleim erfolgreich zum Einsatz. Sie alle sind gut bekömmlich, beruhigen den Verdauungsbereich und versorgen den Körper mit den notwendigen Mineralstoffen und Vitaminen.
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Kleine Müsli- und Haferflocken-Kunde
Hafer gilt als das Lebensmittel zum Frühstück. Aber auch pikantes und süßes Gebäck kann man gut damit herstellen. Wir konzentrieren uns hier auf leckere Müsli-Rezepte bzw. was man eben so morgens alles damit anstellen kann. Eines sollte aber immer gelten: Benutze nach Möglichkeit Hafer oder die Getreideart deiner Wahl immer in Bio-Qualität. Nur durch sie bekommt dein Körper auch wirklich alle wertvollen gesunden Inhaltstoffe, allen voran die Ballaststoffe. Finde hier Namen und Trends, Variationen und Weiterentwicklungen.
Flapjacks: say it in english, oder eben auf deutsch: Denn man kann auch Müsli-Riegel dazu sagen. Sie kommen frisch vom Blech, werden dann gleich in Rechtecke oder Quadrate geschnitten und sind - selbstverständlich - zu 100 Prozent aus Bio. Ursprungsland: US - dort auch als granola bar bekannt, aber auch in der Bedeutung von pancakes verwendet. Vom Prinzip her wird Butter geschmolzen, Ahornsirup darin aufgelöst und dann kommen Körner, Haferflocken und / oder Mandeln dazu. Eventuell wird noch aromatisiert mit Zimt, Vanille oder anderen Gewürzen. Lecker und gesund für Zwischendurch!
Granola: eigentlich nicht viel anders als flapjacks. Unter Granola versteht man ein flockigeres Knuspermüsli. Die Zutaten sind denen des flapjack ähnlich, aber man erstellt keinen Riegel daraus, sondern zerbröselt die gebackene Müsli-Mischung. Gegessen wird sie dann mit Früchten, Milch oder Joghurt. Granola wurde eigentlich in den Flower-Power-Zeiten in den USA von den Hippies erfunden. Aus Haferflocken, Früchten und Nüssen, oft mit Früchten, Milch oder Joghurt angereichert, zauberten sie ihr Power-Frühstück. Essen gegen das Establishment!
Haferkleie: klingt nicht so sexy, ist aber super gesund. Hier wird der nährstoffreiche Teil des Haferkorns - die dünne Haut, die den Mehlkörper umschließt, die Samenschale und der Keimling verarbeitet. Also hoch konzentriert! Demzufolge ist natürlich der Anteil von Beta-Glucon nahezu doppelt so hoch wie in der Haferflocke. Haferkleie ist sehr gut in Müslis, Joghurt-Speisen, aber auch in süßen, wie in pikantem Gebäck.
Overnight oats: sie sind die kalte Variante zum Porridge. Haferflocken quellen über Nacht in Wasser oder Milch; dadurch erhalten sie eine cremige Konsistenz. Außerdem können die Inhaltsstoffe besser vom Körper aufgenommen werden.
Porridge: Darunter versteht man einen Haferbrei aus Haferflocken oder Hafermehl, der mit Wasser oder Milch gekocht wird. Nicht nur in seinem Heimatland Schottland, auch in der ayurvedischen Ernährung spielt ein warmer Brei aus Hafer am Morgen eine wichtige Rolle.
Hafermilch – ein Produkt der 90er Jahre
Eine wunderbare Alternative für alle Menschen, die Kuhmilch nicht vertragen oder aber eine vegane Ernährung bevorzugen: Hafermilch, gewonnen aus in Wasser eingeweichten Haferflocken. Die Masse wird dann püriert, gefiltert und – ganz nach Verfahren – auch noch fermentiert. Hafermilch enthält – wie Hafer auch – jede Menge Vitamine und Mineralstoffe.
Müsli – Basics
Finde dein Getreide für dein Müsli:
Weizen: neben dem Kulturweizen (der ja oft verpönt ist) gibt es noch die Urkörner wie Emmer, Kamut oder Einkorn. Dinkel, als Urform, wird wegen seiner Inhaltsstoffe aber auch seines Nuss-Geschmacks geschätzt.
Hafer: gibt es auch glutenfrei. Die Vitalstoff-Bombe gibt es in verschiedenen Sorten wie kernige Haferflocken, zarte Haferflocken etc.
Hirse: ebenfalls glutenfrei. Sie liefert Eisen und ein hohes Maß an Kieselsäure – ist also gut für Haut, Haare, Bindegewebe und Knochen.
Roggen-Flocken: das Getreide für den klassischen Sauerteig. Hier aber verwenden wir Roggen-Flocken als Müsli-Ingredienz. Sie sind überalle Maßen gesund und verleihen dem Müsli-Rezept noch ein besonderes Aroma.
Buchweizen: eine kleine Eiweiß-Bombe mit Nuss-Aroma. Ist nicht mit Weizen verwandt, sondern mit Rhabarber.
Quinoa: das Andenkorn, reich an Porteinen, Eisen und Magnesium. Für ein Frühstück eignet sich die weiße, milde Sorte am besten.
Amaranth: ist eine tolle Ergänzung für eine Müsli-Mischung. Kalzium und Magnesium sind seine besonderen inneren Werte.
Chia-Samen: die Quelle, speziell für Veganer, für essenzielle ungesättigte Fettsäuren. Ein absoluter Booster für das Frühstücks-Müsli.
Rezepte für dein Müsli
Finde hier Rezepte für selbstgemachtes Müsli beziehungsweise Haferbrei für dein Frühstück. Natürlich sind hier deiner Kreativität und deinen Vorlieben keine Grenzen gesetzt. Hauptsache lecker! Wir bevorzugen Bio-Qualität bei allen verwendeten Produkten.
Rezept für ein Nuss-Beeren-Müsli
Für 2 Personen * pro Portion, ca. 590 kcal
Zutaten:
100 g kernige Haferflocken
100 g Heidelbeeren
1 Banane
3 EL getrocknete Cranberrys
250 ml Hafermilch (ersatzweise Milch)
1 Pfirsich
50 g Paranusskerne
1 EL Leinsamen
2 TL Agavendicksaft (nach Belieben; wer natürlich lieber Zucker mag, nimmt den)
Zubereitung:
1. Die Haferflocken ca. 20 Min. in warmen Wasser einweichen. Heidelbeeren waschen, Banane schälen und vierteln und zusammen mit den Cranberrys in einen Mixer geben. Zu einer dickflüssigen Sauce verarbeiten. Bei Bedarf etwas Hafermilch zugeben.
2. Den Pfirsichwaschen, entkernen und klein würfeln. Die Haferflocken abtropfen lassen und auf 2 Schalen verteilen. Pfirsich darauf verteilen und die Sauce darauf gießen. Die Paranüsse hacken und mit den Leinsamen über das Müsli streuen.
3. Hafermilch darüber gießen und nach Bedarf süßen.
Bircher Müsli – der Klassiker
Für 2 Personen * pro Portion ca. 390 kcal
Zutaten:
10 g Rosinen
100 g zarte Haferflocken
250 ml Milch (3,5 % Fett)
1 kleiner säuerlicher Apfel (z. B. Elstar)
2 EL Zitronensaft
20 g Mandeln
¼ TL Zimtpulver
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
250 g Papaya
100 g Erdbeeren
Zubereitung:
1 Die Rosinen hacken. Mit den Haferflocken und 150 ml Milch in einer Schüssel verrühren und ca. 30 Min. quellen lassen.
2 In der Zwischenzeit den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Die Apfelviertel grob raspeln, dabei die Raspel direkt in den Zitronensaft reiben. Die Mandeln grob hacken. Apfelraspel, Mandeln, Zimt und Joghurt unter die Haferflocken-Rosinen-Mischung rühren.
3 Die Papaya entkernen, schälen und klein würfeln. Die Erdbeeren waschen, putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Das Müsli auf Schalen verteilen und mit der übrigen Milch übergießen. Mit Papayawürfeln und Erdbeeren bestreuen und nach Wunsch mit Zimt bestäuben.
Rezept für Honig-Nuss-Granola
Für 850 g Granola * pro Portion, ca. 30 g: 170 kcal
Zutaten:
300 g Nüsse (Mischung aus z.B. Cashew, Haselnuss, Walnusskernen…)
100 g gehobelte Mandeln
100 g Haferflocken
50 g Sesam
50 g Chia-Samen
3 EL Kokosmehl
3 EL Kokosblüten-Zucker
Salz
1 Prise Zimtpulver
80 g Kokosöl
80 g Honig
80 g getrocknete Kirschen
Zubereitung:
1. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Nüsse groß hacken und mit Mandeln, Haferflocken, Sesam, Chia-samen, Kokosmehl und Kokosblüten-Zucker mischen. Salz und Zimt unterheben.
2. Über einem Wasserbad Kokosöl und Honig erwärmen und verflüssigen. Zu den Trockenzutaten geben und alles gut miteinander vermischen. Die Masse gleichmäßig auf das Backblech ausstreichen und leicht andrücken. Im Ofen ca. 20 Min. backen.
3. Das Backblech herausnehmen, die getrockneten Kirschen zufügen untermengen und erneut festdrücken. Weitere 5-10 Min. backen.
4. Die Granola-Masse abkühlen lassen, auseinanderbrech3en und luftdicht verschließen. In 4 Wochen verbrauchen.
Rezept für Dattel-Hafer-Porridge
Für 2 Personen * pro Portion ca. 420 kcal
Zutaten:
300 ml Pflanzendrink (ersatzweise Wasser)
150 g Vollkorn-Haferflocken
10 getrocknete Datteln (ohne Stein)
1 EL Ghee
1 TL gehackter frischer Ingwer
1 TL Zimt
½ TL gemahlener Kardamom
Salz
4 TL Naturjoghurt (10 % Fett)
1 EL Honig
3 EL Granatapfelkerne
Zubereitung:
1. Pflanzendrink bzw. Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, die Haferflocken einrühren, den Topf vom Herd ziehen und die Flocken ca. 5 Min. ausquellen lassen.
2. Währenddessen die Datteln in schmale Streifen schneiden. Das Ghee in einer Pfanne erhitzen, Ingwer, Datteln, Zimt, Kardamom und 1 Prise Salz zugeben und 5 Min. darin dünsten.
3. Den Porridge in Schalen verteilen, die warme Dattel-Gewürz-Mischung und den Joghurt darüber geben und mit Honig beträufeln. Mit Granatapfelkernen garnieren.
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